Prednosti korištenja girja: podlaktice su više opterećene zbog načina i oblika drške, dobar je utjecaj na poboljšanje koordinacije zbog kompleksnosti kretnji koje se izvode, povećava se opseg pokreta, utječu na poboljšanje snage i izdržljivost.
Girje su odlične kod jednoručnog ramenog potiska, jer je za razliku od iste vježbe bućicom, manji stres na ručni zglob, te se vježbač može više skoncentrirati na osnovni pokret i na mišić koji se vježba.

U nastavku pogledajte nekoliko vježbi s dvije girje.




Sklekovi na girjama;




Postavite se u klasičan položaj za sklek, samo što se s obje ruke pridržavate za girje.
Lagano se spuštajte prema podu pazeći da su vam leđa ravna i glava u produžetku s kralješnicom.
Napravite ovu vježbu s 10 ponavljanja.

Sklekovi s girjama – teži način;




Postavite se u klasičan položaj za sklek, samo što se s obje ruke pridržavate za girje.
Lagano se dižite prvo jednu pa drugu ruku pazeći da su vam leđa ravna i glava u produžetku s kralješnicom.
Ruke dižete prema gore kako je prikazano na slici, a prilikom dizanja ruka vam mora biti uz tijelo.
Napravite za početak ovu vježbu s 10 ponavljanja (5x za jednu i 5x za drugu ruku).

Potisak;




Stanite u raskorak širine kukova. Laktove držite uz tijelo, a girje u visini ramena pazeći da su vam dlanovi okrenuti prema tijelu. Lagano potiskujete girje prema gore istodobno rotirajući dlanove i laktove (strana od tijela), a ruke vam moraju biti ispružene iznad glave. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi te lagano spustite girje u početni položaj.

Zamah (swing);




Stanite u čučanj tako da vam noge budu malo šire od širine ramena. Pazite da su vam leđa ravna tokom izvođenja cijele vježbe. Ruke su vam opuštene te iz tog položaja lagano zamahnite girjama. Girje podignite tako da su okomite na pod i u ravnini ramena.
Pokušajte zadržati girje u tom položaju nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.
Vježbu napravite 5- 10 x ovisno o kondiciji.

Potisak iznad glave (press push);




Stanite u raskorak širine kukova. Laktovi neka vam budu od tijela (kako je prikazano na prvoj slici), a girje u visini ramena pazeći da su vam dlanovi okrenuti od tijela.

Lagano potiskujete girje prema gore, a ruke vam moraju biti ispružene iznad glave. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi te lagano spustite girje u početni položaj.