Girje ne zahtijevaju mnogo mjesta tako da možete trenirati u svom stanu, dvorištu, garaži ili negdje u parku na svježem zraku. Trening s girjama je oblik treninga koji neće samo poboljšati vaš izgled i figuru, nego će vam dati snagu i mentalnu čvrstoću za koju ste mislili da je skoro nemoguće ostvariti.
Trening s girjama s većim brojem ponavljanja je sjajna aerobna aktivnost i odlična alternativa satovima plesa, stepa, tai boa i sličnog.

U nastavku pogledajte sve mogućnosti vježbanja s jednom girjom! A kako vježbati s dvije saznajte uskoro!

Zamah;




Stanite u polučučanj, leđa neka vam budu ravna a girju primite u jednu ruku (zatim u drugu).
Lagano zamahnite/dignite se da vam girja bude u ravnini očiju te se vratite u početni položaj.
Kada ste u čučnju udahnite a prilikom dizanja iz čučnja izdahnite.
Za početak napravite zamah 5x s jednom, 5x s drugom rukom.
Vježba je idealna za ruke, ramena, noge i trbušne mišiće.

Nabačaj;




Stanite u polučučanj, leđa neka vam budu ravna a girju primite prvo jednom pa drugom rukom. Girju približite suprotnoj nozi te je lagano nabacite na rame. Pri izvođenju vježbi pazite za ne izvrčete ručni zglob. Kada ste u čučnju udahnite a prilikom dizanja iz čučnja izdahnite.
Za početak napravite zamah 5x s jednom, 5 x s drugom rukom.
Ova vježba idealna je za jačanje ruku, ramena i bočnih trbušnih mišića…

Pregib veslanja:




Stanite u položaj kao na slici, nagnite se naprijed a leđa neka vam budu ravna.
Girju lagano privlačite prema gore i pazite da vam lakat cijelo vrijeme bude uz tijelo.
Ponovite ovu vježbu idealnu za jačanje tricepsa 10 puta za svaku ruku.

Zauzmite položaj sa slike (čučanj), leđa neka vam budu ravna a girju držite čvrsto s dvije ruke.
Iz čučnja zamahnite girjom prema gore te se dignite u ravni položaj. Girju dižete iznad čela nakon čega se vračate u početni položaj. Kada ste u čučnju udahnite a prilikom dizanja iz čučnja izdahnite.
Napravite ovu vježbu s 10 puta ponavljanja za početnike 2 x 10 ponavljanja za one koji su u boljoj formi.
Ova vježba s girjama idealna je za jačanje ruku te ramenih mišića.

Čučnjevi s girjom;




Malo dublje čučnite (tako da su vam noge pod pravim kutom), leđa neka vam budu ravna a girju držite čvrsto s dvije ruke. Lagano se dižite u uspravan položaj, nakon čega se vratite u početni položaj (čučanj).
Kada ste u čučnju udahnite a prilikom dizanja iz čučnja izdahnite.
Vježbu napravite 2 x 10 ponavljanja.
Ukoliko ovu vježbu želite iskoristiti za jačanje stražnjice, kada se dignete u uspravan položaj stegnite stražnjicu (laganim guranjem bokova prema naprijed).

Vježba s girjom na prostirki;




Legnite na prostirku, primite girju u jednu ruku (koju skvrčite) te je lagano dižete prema gore. Ruka u kojoj držite girju mora stalno biti ravna i čvrsta. S time da posebno pazite da vam zglob ruke nije savinut.
Napravite ovu vježbu s 10 ponavljanja za svaku ruku.
Ovom vježbom utječete na jačanje mišića ruku i ramena.

Izdržaj na girji;




























Zauzmite položaj na slici, leđa vam moraju biti ravna a glava u produžetku s kralježnicom.
Tijelo vam mora biti zategnuto i čvrsto. Budite u ovom položaju 2 x 10 sekundi, tokom vježbe ne zaboravite na disanje.

Ova vježba idealna je za jačanje ruku i trbušnih mišića.