Ovih 15 vježbi će vam omogućiti stvoriti vaš vlastiti fitness program, u kojem se računa na sve važne grupe mišića. Svako vježbanje radite s mjerom i bez trzajućih i naglih pokreta. Pazite na ispravno disanje. Vježbajte samo prema instrukcijama na slikama te uputama propisanim u ovim uputama. Želimo vam puno zabave i uspjeha!

1. VJEŽBANJE GRUDI (prije vježbanja oslobodite šipku za podizanje)
   
   Sjednite na klupu i uhvatite obje ručke s gornje strane. Udahnite duboko. Tijekom izdisaja snažno gurnite obje poluge naprijed. Polagano savladavajte otpor i udahnite kada vraćate ručke u prvobitni položaj.
   
   Efekt ovog vježbanja
   
   Odlična metoda za jačanje svih mišića grudi, posebice vanjskih mišićnih područja uključujući triceps i leđnih mišića.
   
   
2. LEPTIR
   
   Sjednite na klupu i naslonite se na stražnji naslonjač. Nakon što najviše gurnete okrugle držače od pjene smjerom naprijed polagano puštajte dok ne postignete polazni položaj. Kod guranja ručki prema sebi izdahnite, kod puštanja udahnite.
   
   Efekt ovog vježbanja
   
   Ovim ćete vježbanjem ojačati sve mišiće grudi te mišiće ramena.
   
   
3. RAMENA I VRAT
   
   Stanite uspravno čelom prema spravi s nogama malo od sebe. Sada uhvatite ručke gornje šipke. Ruke bi trebale ostati ispružene ravno u smjeru od tijela. Sada udahnite. Sporo vucite sajlu prema bradi i u trenutku savijanja podlaktice izdahnite. Nakon toga spuštajte šipku u njen početni položaj.
   
   Efekt ove vježbe
   
   Ojačat ćete sve mišiće ramena s posebnim naglaskom na delta mišić i trapezni mišić. Isto tako vježbate bicepse i mišiće podlaktice.
   
   
4. MIŠIĆI LEĐA
   
   Sjednite uspravno s nogama ispruženima naprijed u smjeru sprave. Uhvatite objema rukama ručke gornje šipke. Malo skvrčite koljena i gurajte noge prema podlošku za noge. Udahnite. Kod izdisaja privucite šipku do grudi. Nemojte se nakloniti kod potezanja. Tijekom guranja šipke natrag u početni položaj opet udahnite.
   
   Efekt ove vježbe
   
   Jačanje svih leđnih mišića.
   
   
5. VRATNI MIŠIĆI
   
   Sjednite uspravno na klupu i držite šipku za dizanje objema rukama odozgo. Spustite ruke malo niže i privucite šipku smjerom prema dolje k sebi. Kod ovog pokreta izdahnite. Kod ponovnog guranja šipke prema gore ponovno udahnite. Kod povlačenja motke prema gore opet udahnite.
   
   Efekt ovog vježbanja
   
   Jedna od najefikasnijih metoda cijelog sustava mišića leđa i ramena.
   
   
6. PRSNI MIŠIĆI
   
   Sjednite ravno licem prema konstrukciji. Uhvatite šipku za podizanje objema rukama i ujedno udahnite. Sada izdahnite i privucite motku do svojih grudi. Malo se nagnite. Lagano se oslobađajte i udahnite.
   
   Efekt ovog vježbanja
   
   Najbolje vježbanje za ojačanje svih leđnih mišića i prednjih mišića.
   
   
7. BEDRENI MIŠIĆI
   
   Sjednite na klupu leđima prema spravi. Udahnite i kod izdisaja dižite potkoljenicom nožni dizač prema gore. Rukama se podupirete i noge ostavljate na trenutak gore u nategnutom položaju prije nego što ih opet spustite prema dolje. Spriječite da se noge kod ove vježbe u ovom položaju njišu .
   
   Efekt ove vježbe
   
   Vrlo vidljiv efekt za vježbanje bedrenih mišića.
   
   
8. TRICEPS
   
   Stanite licem prema spravi, uhvatite gornju šipku objema rukama odozgo. Udaljenost između obje ruke bi trebala biti oko 20 cm. Sada vucite šipku prema dolje do butina, ujedno izdahnite. Laktovi ostaju u blizini gornje polovice vašeg tijela. Sa svakim vučenjem udahnite.
   
   Efekt ovog vježbanja
   
   Najbolja vježba za jačanje tricepsa.
   
   
9. BICEPS
   
   Stanite licem prema spravi. Uhvatite gornju šipku objema rukama i privucite je u smjeru prema vašoj bradi, kod toga izdahnite. Kod povratnog oslobađanja udahnite. Stvarno se koncentrirajte na svaku od ovih vježbi. Ova vježba se može raditi samo s jednom rukom korištenjem ručnog držača.
   
   Efekt ovog vježbanja
   
   Jačanje mišića podlaktice i mišića ruke.
   
   
10. TRICEPS
    
    Stanite licem prema spravi i objema rukama uhvatite gornju šipku odozdo. Ruke bi trebale biti od sebe udaljene cca 40 do 50 cm. Ruke su ispružene u smjeru prema dolje, podlaktice dodiruju bokove. Sada počnite savijati podlakticu prema gore i vucite šipku do ramena i brade, kod toga izdahnite. Poslije toga opet nategnite ruke u smjeru prema dolje.
    
    Efekt ovog vježbanja
    
    Najjednostavniji, ali najprikladniji za vježbanje tricepsa. Ujedno jača mišiće na rukama.
    
    
11. VJEŽBANJE NOGU
    
    Zataknite svoje stopalo u sajlu. Stanite licem prema spravi blago u stranu i držite se čvrsto držača za ruke. Druga ruka ostaje na vašim bokovima i noge su blizu sebe. Sada povucite sajlu nogom u smjeru iza sebe dok je to moguće. Nakon toga počnite sajlu lagano puštati.
    
    Efekt ovog vježbanja
    
    Jačanje svih mišića nogu i mišića stražnjice. Smanjuje višak masnoća.
    
    
12. TRBUŠNI MIŠIĆI
    
    Sjednite na pod i stavite stražnju stranu vaših koljena na naslonjače nožnog dizača. Uprite se tako da stavite stopala na okvir sprave. Stavite ruke oko vrata. Dignite gornji dio svog tijela u smjeru zdjelice te se opet spustite dolje.
    
    Efekt ovog vježbanja
    
    Jačanje mišića trbuha i slabina.
    
    
13. JAČANJE NOGU
    
    Umetnite gležanj u omču te drugi kraj učvrstite za spojnicu koja je smještena između podložaka. Stanite licem prema spravi, blago u stranu i uhvatite ručku jednom rukom, drugu ruku stavite na bok. Noge držite kod sebe. Sada povucite nogom sajlu dokle će to biti moguće i nakon toga lagano popuštajte.
    
    Efekt ovog vježbanja
    
    Jačanje svih mišića nogu i stražnjice i redukcija viška slojeva masnoća.
    
    
14. JAČANJE NOGU Stanite licem prema spravi. Uprite se tako da stavite jednu ruku na leptirastu ručku dok druga ruka ostaje na vašem boku. Svoje koljeno smjestite tako da radi nasuprot sjedištu. Gurajte podlakticom nožni dizač prema gore, kod toga držite bokove uspravno.
    
    Efekt ovog vježbanja
    
    Jačanje mišića kvadricepsa i potkoljenica.
    
    
15. TRICEPS
    
    Sjednite na sjedište i naslonite se na naslonjač. Uhvatite obje ručke odozgo. Sada duboko udahnite. Kada gurate obje ručke unaprijed, izdahnite. Puštajte veoma sporo i kod povratka u početni položaj udahnite.
    
    Efekt ovog vježbanja
    
    Jačanje svih prsnih mišića, posebice vanjskih. Isto tako jača triceps i mišići stražnjice.